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【熬夜看球追劇,嘴饞想喝酒!怎麼吃相對健康不水腫、不傷肝】

低熱量宵夜:飽足、低卡、低鹽健康原則

低熱量宵夜: 周末就想徹底放鬆,來瘋狂追個總算完結的劇,或是熬夜看個球賽,長時間的熬夜,難免嘴饞或肚子餓,掌握幾個原則,相對可以吃得較健康,不易發胖、不為身體帶來太多負擔。

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首先要先了解,低熱量宵夜: 周末就想徹底放鬆,來瘋狂追個總算完結的劇,或是熬夜看個球賽,長時間的熬夜,難免嘴饞或肚子餓,掌握幾個原則,相對可以吃得較健康,不易發胖、不為身體帶來太多負擔。

 

有飽足感,但低熱量食物有哪些?

● 糖類低、纖維高、需要多咀嚼的蔬果

蘋果、黃瓜青花菜、大番茄、紅蘿蔔、毛豆、四季豆等豆類、豌豆苗、黃豆芽等苗芽類,都是好選擇,簡單的汆燙,微量的鹽巴或油醋調味,慢慢的咀嚼,可以增加飽足感。

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● 調味清淡的菇類

菇類的膳食纖維高,熱量也極低,簡單調味的菇類,其實也是好選擇,但其較不好消化,也是得適量食用並充分咀嚼。

● 一小碗堅果麥片

麥片煮製時建議充分煮開或泡開,讓其吸飽水分,可以增加飽足感;堅果類,消化速度較慢,停留在腸胃中的時間較久,能夠供給身體較長時的能量,飽足感也能延續,較不易挨餓。但這兩種食物熱量也並不低,一小碗適量食用即可。

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減低「鈉」的攝取,吃太鹹,代謝變慢易水腫

就營養學的觀點來看,會早成水腫的主因是體內的鈉鉀離子不平衡所致,鈉離子如果過高,就會把水保留在細胞與組織內,造成水腫。大部分的原因通常與飲食有關,但如果是長期性的水腫,可能與腎、肝、心臟功能不佳有關,就要趕緊尋求專業醫生的建議。

喜歡吃重鹹、不喜愛吃蔬菜、喝水,長期久坐的生活型態,最容易引起水腫,如果真的選擇了鈉含量較高的食物,可以配搭一些鉀含量較高的食物,幫助體內多餘的鹽分排除,例如:菠菜、綠青花菜、芹菜、海藻類、香蕉、葡萄柚等。抑或攝取些排水利尿的食材,如調味清淡的瓜果類如絲瓜、冬瓜、瓠瓜,另外薏仁也是不錯的選擇。

但如果真的好想吃重口味的消夜,有幾項建議給您,再選擇上,可以在口慾與健康中稍作平衡。

● 吃鹹酥雞、鹹水雞、滷味選對食材很重要

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半夜吃鹹酥雞配啤酒或可樂真的太開心了,但內心還有一點猶豫與罪惡的,不妨朝減少調味料與低卡消膩的飲料與利尿的茶飲來搭配。選擇鹹酥雞等消夜時,盡量少選加工品,例如:豆乾、百頁豆腐、甜不辣、豬血糕、糯米腸、芋粿。這類的加工品製成時就有不少油脂、鹽、糖,再次油炸、滷製會讓油、鈉含量更高。同時,也能要求攤商不加或減量胡椒鹽、辣椒粉等調味料,減少水腫機率與腎的負擔。

●泡麵,選湯麵比乾麵好一點

有些泡麵麵體是油炸的,先用滾水燙過一次再煮,讓表面的油先過掉;調味料能減量就減量,如果全加了,就別把湯喝光吧,高鹹度的泡麵湯,鈉含量高,也容易造成隔日水腫。湯麵可以選擇不喝湯,而乾麵的醬料完全裹覆在麵體上,除非減量使用,否則鹹度、油度會較選湯麵不喝湯高。

好想喝點酒助興,怎麼挑下酒菜吃相對健康

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以下的飲食建議,建立在適量飲酒的狀態下,過量、長期飲酒會帶給身體難以修復的後果,請依個人身體狀態,淺嚐調整飲用量。

● 帶黏稠的食材,護腸胃

酒精下肚,到達主要器官「胃腸」與「肝」,因此喝酒的時候別空腹,選擇一些能保護胃,帶點黏稠性度的食物,讓胃吸收酒精的速度減慢,例如:菇類、秋葵、海藻/海帶類。

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● 維生素B6,保護肝臟

酒精到了肝臟會從乙醇被分解成乙醛,如果維生素B6不足,則會轉換成乙醚(麻醉劑成分),那就不好了,因此可搭配一些維生素B6食物下酒(正確的是,平常就要多元飲食,讓身體有籌碼可以小放縱),豬肝、番茄、青花菜、黃豆都是富含維生素B6的天然食材。

● 優質蛋白、礦物質,加強肝臟修護,細胞再生

為了要代謝酒精,會帶給肝臟額外的負擔,吃點有助肝臟修護的食物,也是好選擇,例如,含優質蛋白質的豆類、魚肉、蛋奶類。「鋅」與「硒」的食物,也能幫助肝細胞再生,例如豬肝、牡蠣、秋刀魚、沙丁魚、堅果類、大蒜、洋蔥都是好選擇。

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● 大量維生素蔬菜,促進肝臟解毒功能

富含大量維生素的青花菜、番茄、蘿蔔、柑橘類等,都能促進肝臟解毒功能,保護肝臟、抗發炎。

 

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