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熬夜晚睡,精神不濟怎麼吃?來頓【低升醣、高蛋白能量早餐】

熬夜,疲勞恢復: 低GI、高蛋白

熬夜:熬夜加班、半夜看球,讓你隔日精神不濟嗎?無論是自製早餐或是外食,酸女孩推薦大家一些不錯的選擇,透過食物營養協助身體撐過睡眠不足、精神渙散的窘況。

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熬夜看球,隔天累累!?跟著酸女孩這樣吃,營養好精神!

低升醣的食物穩定血糖與情緒

睡眠不足的狀態下,常會伴隨疲憊、焦慮、易怒,如果不吃早餐,或不花點心思挑選早餐,容易讓血糖劇烈浮動,加重不好的情緒,造成身體更加疲憊或短時間再度浮現飢餓感。此時選擇一些低升醣(低GI )的食物,可讓血糖緩緩的上升,避免劇烈的血糖升跌,可以讓身體的穩定性與續航力較佳。想更完整了解什麼是「低升糖飲食的概念」,可參考此篇文章:【低GI迷思】低GI飲食 (低碳水化合物) 的關鍵字,與迷思攻防戰。

 

低GI食物的特徵,有幾個關鍵字可循:「高纖不高醣」、「低精緻、低加工」、「甜度低」。
「醣類」泛指「碳水化合物」,「糖」也包含在其中,舉凡白麵包、白麵條、白飯、薯條、蛋糕、冰淇淋、甜點等這些較精緻又高醣、高糖的食物,就稱作「高GI食物」;相反的,全麥麵包、糙米、五穀雜糧、燕麥、蔬菜、肉類、蛋類、豆類、堅果、部分根莖類(地瓜)等,這些越低精緻,越接近原型的食物,大多歸類為「低GI食物」。

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蛋肉、蔬菜、全麥製品,簡單的油醋醬料搭配,就是很標準的 低GI 餐點。

因此熬夜的隔天,建議攝取如:全麥蛋肉三明治、有蛋肉類的沙拉(搭配單純油醋醬更佳)、穀米加蛋的飯糰、加堅果水果的燕麥粥或優格、地瓜、牛奶、豆漿、蘋果、奇異果、柳橙、芭樂等這類低GI食物蔬果。

 

高蛋白質的食物,補足能量

蛋白質是人體重要的元素之一,體內組織的修復生成、產生抗體,飢餓時,轉換體內儲存的肝醣,成為葡萄糖,提供能量。蛋白質分成:完全蛋白質、半完全蛋白質、不完全蛋白質。
完全蛋白質,含的氨基酸最完整,能供給身體較完整的能量,主要來源是蛋、奶、肉、海鮮等動物性蛋白,大豆黃豆也算,因此多吃豆腐、豆漿是好選擇;半完全蛋白質包含像米、麵粉、堅果等。不完全蛋白質包含玉米、豌豆等。
因此想要快速補充能量,天然少加工的 蛋、奶、肉類、大豆相關製品是好選擇,其實也都剛好對應到低GI的推薦食材。

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維生素B群的食物,幫助穩定情緒、提高專注力

維生素B群包含B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸等,如果常有精神不易集中、長期疲憊、易怒的狀況,很可能就是B群食物攝取不足,以下天然食物都富含維生素B,可適度搭配食用:豬肉、動物內臟、亮皮魚類(鯖魚、秋刀魚、鮪魚)、甲殼類(牡蠣、蜆)、黃豆、毛豆、花生、油菜、菠菜、南瓜、糙米、香蕉等。

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但維生素B本身是水溶性,營養易流失,該怎麼辦?別擔心「洋蔥」與「大蒜」這兩樣好隊友食材,對於保留維生素B,與有效轉化維生素B,讓人體好吸收,具很大的功效,可以善加運用,共同料理。

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洋蔥、蒜頭炒豬肉、蛋等,能讓維生素B更容易被吸收 。

其他如「柑桔類」的運用,也能讓早上昏沉的腦袋,容易清醒,喝點葡萄柚汁、柳橙汁或撥成塊狀放入優格或沙拉中食用,也都能幫助提神。

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柑橘類水果擁有提神醒腦的精油成分。

 

以上推薦的幾種飲食選擇,僅因應「人體較疲憊」的狀態,想要有健康的身體,平時還是需要多元適量的攝取各類食物,適度運動,才是王道喔!

 

推薦幾樣快速能消除疲勞的料理,幫您分憂解勞~

《洋蔥炒蛋》

【食材】雞蛋、洋蔥少許、鹽、黑胡椒、橄欖油適量

【作法】

1.將洋蔥切細絲

2.取一鍋放入少許油,中火快炒一下洋蔥,再倒入加了鹽打散的蛋,炒至喜歡的熟度即完成。

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《豬排蛋全麥三明治》

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【食材】
A.豬小里肌250克
B. 醃料:醬油2小匙、味淋1小匙(可無,夠符合低GI飲食建議不加)、蒜泥2辦、鹽適量(約1/6小匙)、胡椒適量、香油1/2小匙

【美味的關鍵】
肉片斷筋動作好好做,肉片不縮,口感更嫩。

【作法】

1.將豬小里肌切成2~2.5公分的厚塊。

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2.蓋上保鮮膜,用刀面或桿麵棍拍成薄片。

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3.掀開保鮮膜,用刀尖,在肉片各處作斷筋動作,約10~12下。

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4.將豬肉片放入醃料中,抓勻,放入冰箱至少30分鐘,放個半天~一天也行。

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5.起一鍋開中火,倒入少許煎油,鍋熱放入肉片,兩面煎熟即可起鍋(依薄厚不同,3~4分鐘就能煎熟)

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6.放上多種蔬菜、煎蛋、肉片,即完成營養美味的早餐。

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