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開放限時閱讀:【年後健康甩肉、一鍋到底的五日便當菜】

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年節期間大魚大肉,或肆無忌憚的吃著茶點茶食,上班後開始收心,從飲食開始重新收納整理,也是很棒的方式。酸女孩推薦三個要點與料理食譜,動手做便當,一鍋到底,製作簡單,又能吃得健康。

要點一:主食減少精緻澱粉,以全穀類或全穀類製品等取代

白米飯、白麵條、白麵包為去除糠與胚芽部分的物質。白米去殼後,剩餘含有米糠與胚芽的成份就是糙米,留下胚芽的稱胚芽米。糙米的維生素、礦物質豐富,膳食纖維多,需要咀嚼較多口,能有效增加飽腹感,膳食纖維可加強腸胃蠕動,搭配均衡的油脂、蛋白質、蔬菜攝取,較能創造正向循環的代謝環境。

除了糙米、胚芽米,也能混搭紫米、藜麥、紅藜等穀麥類,或地瓜等優質澱粉;麵包的選擇上,可挑選全麥、混合堅果的雜糧、酸種麵包,不用油脂、口感紮實,營養成分也較白麵粉製作的麵包高。

 

要點二:主菜選擇減醣食材,如肉類、海鮮、豆製品、乳蛋類

「醣」就是碳水化合物扣掉食物纖維的部份,幾乎所有肉類的醣值都很低,雞肉幾乎所有部位都是零醣值,是優質蛋白質的來源;紅肉、內臟類多了較多鐵的成份;海鮮類富含蛋白質,兼具脂肪低的特性。吃素的朋友則可多補充黃豆製品,如豆腐、油豆腐、豆皮,及蛋類,都是升糖慢又富優質蛋白質的好食材。

 

要點三:配菜可挑選需增加咀嚼次數的選項,或熱量較低的蔬菜

細嚼慢嚥與多次的咀嚼,可減輕消化系統的負擔,也能增加飽足感,可適度選擇菇類,如金針菇、鮮香菇、杏鮑菇,或苗芽類,如各式豆芽、豆苗或是蒟蒻等,都是本身熱量低、富含膳食纖維的食材。

大部份蔬菜熱量都偏低,各式綠色葉菜、十字花科(高麗菜、青花菜等)、豆莢類、椒類、番茄、筍類、蔥薑蒜洋蔥等辛香蔬菜都能均衡且多元的搭配,調味盡量單純即可。

健康5日便當菜食譜,動手做便當吧!

【芥菜臘肉炒飯與豆皮捲金針菇】
運用臘肉的油脂炒飯,豆皮搭備金針菇札實具飽足感

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【食材】2人份

●芥菜臘肉炒飯:米飯1大碗、芥菜2~3大葉、臘肉50~60克(約3片)、鹽適量、胡椒適量
●豆皮捲金針菇:生豆皮或油揚豆皮、金針菇、醬油1大匙、米酒1大匙、水2大匙、芝麻適量、油2小匙

【做法】

1.將臘肉切成小丁,肥油部份先放入鍋裡以中小火炒出油脂。

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2.轉中火,放入瘦肉部分炒香,再放入芥菜丁翻炒。

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3.加入米飯(最好是冷飯較易翻拌開來),加入適量的胡椒粉及鹽調味,翻炒均勻即完成炒飯。

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4.同一個鍋子,加入油以中火加熱,放入捲好金針菇的生豆皮捲(需要用牙籤固定,以防開散)。

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5.煎到兩面稍微上色,加入醬油、米酒、水的混合液,兩面充分沾裹醬汁後,收汁即可關火,可灑點芝麻即完成。

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【味噌雞肉便當】
只用一種調味料「味噌」就能取代醬油、米酒、味霖,健康的發酵物美味又富含蛋白質

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【食材】3~4人份

雞里肌或雞胸肉300克、味噌1.5大匙(建議偏鹹的種類)、洋蔥半顆、蒜苗1支、紅辣椒3~5片、小番茄適量、油1大匙

【做法】

1.將雞肉切成好入口的大小,加入味噌抓勻,靜置15分鐘。

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2.取一鍋,放入油開中火放入切半的小番茄(建議可用糖份較低的品種)、切細條的洋蔥與紅辣椒片。

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3.洋蔥與紅辣椒炒香後放入雞肉,煎炒至8分熟後放入蒜苗翻炒均勻即可起鍋。

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【番茄蔬菜雞肉濃湯搭配雜糧麵包】
富含蔬菜與雞肉的濃湯也能是一餐,用番茄汁取代番茄醬更加天然低卡

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【食材】2人份

去骨雞腿肉1支、洋蔥1顆、蒜頭2瓣、番茄2顆、番茄汁 1罐、熱水100~200克、花椰菜適量、橄欖油1大匙、黑胡椒適量、鹽適量

【做法】

1.雞腿肉切小塊,以1/4小匙鹽與胡椒粉先行醃製15分鐘會較入味。

2.取一鍋,放入油,開中火,熱鍋後,將切雞腿肉帶皮的部份先接觸油鍋,煎至上色後取出。

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3.放入洋蔥碎與蒜頭碎炒香後,放入番茄碎丁翻炒均勻。

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4.加入番茄汁煮滾後,轉中小火煮10分鐘。再倒入果汁機打勻,加入熱水調整濃度。

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5.放入雞肉、青花菜、適量黑胡椒與鹽調味,即完成。可搭配麵包食用。

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【脆煎豬五花、煎杏鮑菇與炒豆芽菜】
將五花肉的油脂逼出,剩下酥脆的口感香氣宜人,油脂再用來炒菜煎菇,不用再多加油

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【食材】2人份

豬五花片8~10片、杏鮑菇兩根、豆芽菜適量、青蔥半根、鹽適量、胡椒適量

【做法】

1.取一鍋,開中火,放入豬五花,慢慢煎出油脂,直到五花肉變得酥脆,油脂部份幾乎從固態轉成液態,即能灑上適量鹽粒與胡椒粉調味起鍋。

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2.鍋中的油量可倒出適量,持續中火加熱,放入切片的杏鮑菇與豆芽菜。杏鮑菇出水後翻面,兩面有些上色,灑點鹽即可取出。豆芽菜炒至軟化,起鍋前加入蔥花與鹽調味,即完成。

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【洋蔥豆腐蒟蒻燒肉】
減少飯量,增加洋蔥、油豆腐、蒟蒻的用量,創造甘甜與飽足感,減少醣份攝取

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【食材】3~4人份

豬五花肉或梅花肉片8~10片、油豆腐1~2塊、蒟蒻絲1盒、洋蔥1大顆或2小顆、紅蘿蔔1根、青花菜適量、米酒3大匙、醬油2~3大匙、熱水500克、油1.5大匙

【做法】

1.取一鍋,開中火,加入油後放入洋蔥與紅蘿蔔,翻炒出香氣。

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2.加入豬肉片,翻炒至8分熟後加入米酒與醬油,翻炒均勻。

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3.加入熱水煮滾後,轉小火,加蓋開小縫煮15分鐘。

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4.加入切塊的油豆腐與蒟蒻絲,開蓋,再燉煮10~15分鐘,青花菜在完成前3分鐘加入或另行燙起即可。

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