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【五日便當菜秋季版】 一鍋30分鐘完成

便當食譜,秋季版五日簡易便當菜

便當食譜: 秋季食材精彩,除了大量的根莖類,如蓮藕、牛蒡、地瓜、茭白筍、芋頭等盛產,許多葉菜類也悄悄的出現,如菠菜、高麗菜、芥蘭菜、橄欖菜、高麗菜、青花菜等。其他如甜椒、洋蔥、蔥薑蒜等各類辛香料也都慢慢進入產季。當季的美味,不用太多的調味,一點油、一點鹽,搭配剛剛好的火侯,就能快速的完成多道菜餚。

這次的秋季版五日便當菜設計,除了主菜較需要調味,其餘配菜幾乎不再調味,簡單的原味,只要一鍋到底,不用30分鐘就能完成健康均衡、當季又美麗的五款便當菜。

 

週一素食日「牛蒡三絲便當」,重點秋季食材「牛蒡、黑木耳、地瓜」

較為乾燥的秋天可以多吃牛蒡、木耳、香菇等滋潤系的食材;沒有吃肉擔心吃不飽,就在便當裡增加一點地瓜等優質澱粉吧。

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【食材】

配菜:杏鮑菇2根、芥蘭菜或綠色葉菜、鹽適量、黑胡椒適量、檸檬汁適量、油2小匙
牛蒡三絲:牛蒡100克、紅蘿蔔50克、黑木耳1大朵、醬油或素蠔油2小匙、味醂1~2小匙、芝麻適量、香油適量
地瓜飯:米1杯、水1~1.2杯(視電鍋或米的狀態調整)、地瓜1根、油1/2小匙

【做法】

1.地瓜飯的煮法,米、切塊地瓜、水、油,放入電鍋切入蒸煮即可。
2.製作配菜,取一鍋放入油,開中火熱油,放上切片杏鮑菇(約0.7~0.8公分厚)、綠色青菜。青菜翻炒至呈翠綠色、適量鹽調味,即可先行起鍋。杏鮑菇煎至上色、出水,即可翻面,兩面都上色出水後,撒上少許鹽、黑胡椒,喜愛帶點酸味的人,可以滴少許檸檬汁。

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3.製作牛蒡三絲,牛蒡切成細絲,建議可泡水,減緩氧化,可以使牛蒡的顏色保持乳白色,較不會因氧化轉成咖啡色,炒製之前稍微瀝乾。剛剛炒配菜的鍋與油留下,開中火,放入牛蒡絲、紅蘿蔔絲、黑木耳絲、翻炒均勻。

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4.加入素蠔油、味醂、芝麻翻炒均勻後,關火,淋上些香油,即完成。

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週二「雞肉咖哩便當」,重點秋季食材「甜椒、洋蔥」

超快速雞肉咖哩,運用咖哩粉15分鐘就能完成,搭配台灣產的各色甜椒,如此可愛的便當,要從何下手呀?!

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【食材】

配菜:甜椒1顆、黑胡椒適量、鹽適量(可無)、油1大匙
雞肉咖哩:雞柳100克、洋蔥半顆約70克、蒜頭2瓣、牛番茄1顆、九層塔適量、咖哩粉1大匙、鹽1/2小匙、起司絲適量(可無)、番茄醬2大匙、熱水100克
薑黃飯:米1杯、水1~1.2杯(視電鍋或米的狀態調整)、薑黃粉1小匙、油1/2小匙

【做法】

1.薑黃飯的煮法,以1杯米對薑黃粉1小匙的比例,加入適量的水與少許油蒸煮即可。
2.取一鍋放入油,開中火,放入切段的甜椒快炒,可加入適量的鹽與黑胡椒調味,但由於咖哩口味較重,甜椒不加鹽也可以。同步放入製作咖哩的洋蔥丁。

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3.洋蔥炒香後,放入蒜碎炒香。

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4.放入雞柳丁、蕃茄丁翻炒至雞柳八分熟,番茄軟化,再加入咖哩粉與鹽,喜愛辣者可加入一點胡椒,翻炒均勻。

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5.倒入番茄醬與熱水,以中小火滾煮到稍微收水,出現濃稠感。

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6.最後放入起司絲、九層塔拌勻,即完成。

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週四「蓮藕蝦鬆便當」,重點秋季食材「蓮藕、洋蔥、菠菜」

蓮藕快炒鬆脆的口感與新鮮微彈口蝦子非常合拍;台灣產洋蔥,特別幼嫩,只是簡單的油煎,就能引出甘甜多汁的風味。

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【食材】

配菜:洋蔥、菠菜或其他綠色蔬菜、油2小匙、鹽適量
蓮藕蝦鬆:蝦仁8~10隻、蓮藕70克、紅蘿蔔50克、菠菜梗或芹菜少許、米酒2小匙、薑泥5克、鹽1/5小匙、白胡椒、黑胡椒、香油1/2小匙

【做法】

1.製作配菜,開中火熱油,放上洋蔥,煎至上色軟化後,翻面同樣煎至上色軟化。快完成時,放入菠菜,加入適量鹽翻炒至菠菜轉身綠色即可起鍋。

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2.製作蓮藕蝦鬆,蝦仁切成小丁狀,加入薑泥、米酒、香油、胡椒粉、鹽抓勻,靜置5分鐘。

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3.蓮藕切成丁,泡入加了點醋的水中,較不容易氧化變色,使用前稍微瀝乾。
4.剛剛炒配菜的鍋與油留下,可以再加入少許油,中火加熱,放入蓮藕與紅蘿蔔,翻炒至紅蘿蔔顏色轉橘。

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5.加入蝦仁,翻炒至熟,可再依口味加入鹽或胡椒粉調味,最後加入菠菜梗或芹菜,翻炒均勻,即完成。

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週五「薑汁豬肉便當」,重點秋季食材「薑、洋蔥、高麗菜」

一款禦寒又有滿滿能量的便當,五花肉富含維生素B提供能量;高麗菜富含維生素C;紫洋蔥和薑吃了好禦寒。

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【食材】

配菜:高麗菜適量、紫洋蔥半顆、鹽適量、油2小匙
薑汁豬肉:五花肉片8~10片、薑泥15~20克、米酒1大匙、醬油1大匙、味醂2小匙、芝麻適量

【做法】

1.製作配菜,取一鍋放入油,開中火熱油,放上高麗菜、紫洋蔥翻炒至喜愛的熟度即可,由薑汁豬肉口味較重,兩樣配菜不加鹽也可以。

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2.製作薑汁豬肉,剛剛炒配菜的鍋與油留下,放上五花肉片煎出油脂。

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3.倒入薑泥、米酒、醬油、味醂混合的醬料,慢慢收汁至醬色呈深咖啡色,最後撒上芝麻,即完成。

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