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限時開放閱讀【低GI餐: 地瓜豆腐芝麻沙拉】優質澱粉、高纖維的一餐

低GI飲食,低GI地瓜變正餐

低GI飲食: 偶爾如果有一餐,不想吃太多,但想吃的健康均衡,可以以這道【地瓜豆腐芝麻沙拉】取代正餐。我們常聽到地瓜是非常營養的食物,最主要的是他是「優質澱粉」,以及含有「高纖維」。

像白米飯、白吐司、白麵條,就這類食物就屬於「精緻澱粉」。身為「優質澱粉」地瓜好處: 升糖速度慢(所謂的低GI食物),適量的食用後,不造成血糖快速升起,因而誘發飢餓感,增加進食量。對於糖尿病患者而言,低GI的食物,較能穩定血糖,吃下去的的糖份對於血糖指數的影響緩慢,對血糖的控制上也比較能抓到節奏。平穩的血糖上升曲線,也容易產生飽足,對於控制進食量也有不錯的效果。而地瓜的「高纖維」則是有目共睹,粗粗的纖維在食用時就能清楚看見。一條200克的地瓜所含纖維,已經可達一天需攝取纖維量的1/6,加上富含讓皮膚狀況可以變好的維生素A,與利水腫的鉀,適量的食用地瓜可說是好處多多呀。

食譜搭配上低卡的豆腐與蔬菜,拌上秋天可多吃,對支氣管與肺部有益的芝麻與芝麻醬,就是具飽足感但營養均衡的一餐喔!

如果您是糖尿病患者,在攝取芝麻醬時要特別注意用量,市售的芝麻醬,調味較複雜,甜味也較重,如需醬料,建議以橄欖油、醋(白醋、水果醋、白酒醋等) 1:1 混合後當成醬料,在灑上芝麻粒即可。

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低GI餐: 地瓜豆腐沙拉

【美味的關鍵】

● 傳統豆腐請想辦法去掉其水份,否則,作出來的沙拉,會滲水,芝麻醬的香味及鹹度會因而被稀釋分散。

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● 提醒豆腐需新鮮食用,如果放了幾天,建議聞聞味道看是否變質,如無異味請以熱水煮個2~3分,放涼後再行製作,較為安全。

 

【食材】3~4人份

紅地瓜或黃地瓜2根(中小)、傳統板豆腐一塊、芝麻醬約2大匙、芝麻、小黃瓜、生菜、番茄。

【作法】

1. 將地瓜洗淨去皮,切成小塊後,進電鍋蒸約15~20分鐘,出爐後放涼。

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2. 將小黃瓜切薄片後,灑點鹽巴,靜置10分鐘出水殺青。

3.將豆腐以紗布擠出多餘的水份後,拌入芝麻醬。

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4.在將地瓜壓碎,如果想要有地瓜的口感,可以不用壓太碎。

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5.放上擠乾的小黃瓜在地瓜豆腐泥上、再淋上酌量淋上些芝麻醬,灑上芝麻,即完成。常溫或冰過後再行食用均可。

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