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春節吃到全身水腫!健身教練教你如何吃?如何自家3運動消水腫!

強化「第二個心臟」,趕走下半身水腫
跟著健身教練,每日簡單三動作,把握飲食三原則,加強體內循環能力!

水腫大檢測,按一下就知道

以手指指腹按壓可能水腫部位5~10秒,當指腹離開皮膚表面後,觀察按壓處的恢復情況。正常情況下,當手指離開皮膚,按壓處應能立刻恢復原狀,若按壓處出現凹陷無法立即恢復,即代表有水腫:
●輕微水腫:按壓後凹陷約2毫米,立即回復。
●中度水腫:按壓後凹陷約4毫米,等待數秒後才回復。
●嚴重水腫:按壓後凹陷6毫米,10~12秒後才回復。
●非常嚴重的水腫:按壓後凹陷約8毫米,超過20秒後才回復。

 

女孩最怕的水腫可不是一天所造成的!水腫可能發生在全身,最常見的部位為四肢末梢,如手臂、手掌、腿、腳踝及腳掌等。

造成水腫的因素包含:
● 體內液體過多,沒有適當排散,堆積在細胞間隙所引起。
● 飲食中攝取太多鈉,導致細胞內的鈉離子和鉀離子不平衡。
● 疾病引起的水腫,如局部血管栓塞、淋巴水腫、體質性水腫、肝硬化、腎臟病、不當使用藥物或營養不良。
● 長時間站立、坐臥、不運動造成血液循環變差,影響水份無法順利回流並聚積四肢。

每日三動作,強化血液流動,改善水腫

下肢肌肉為人體的第二個心臟,具有幫浦作用,下肢肌肉收縮能夠幫助靜脈將血液及水份回流至心臟,所以越遠離心臟的肌肉,越應該要被訓練,才能減少易發生水腫的小腿及腳掌聚積過多的水份。那要做什麼運動才能夠幫助下肢靜脈回流呢?

以下每個動作每回建議執行3次,每次做15~20下後,休息30秒,做滿3次再換下個動作。水腫檢測越嚴重者,可增加運動次數,但請依身體狀況循序漸進,避免一次運動過量,造成身體負擔與傷害。

動作一:深蹲

深蹲為下肢許多重要大肌肉的訓練動作,像是臀肌、大腿後側肌肉及大腿前側肌肉,除了能夠提高身體代謝能力,也能夠打造下肢肌肉幫浦,加速血液回流。

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動作二:弓箭步

弓箭步是一個平衡訓練動作,可促進身體的平衡能力,同時能夠訓練臀部及大腿的肌肉,更重要的是,弓箭步對於小腿及腳踝周圍的肌肉都有很棒的訓練效果,能夠讓離心臟最遠的血液回流,也能夠提高代謝能力。

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動作三:壺鈴舉重

壺鈴是一種舉重及負重訓練的器材,源於18世紀的俄羅斯,壺鈴可用於提升肌力、耐力、爆發力,以及心肺功能。可以用壺鈴舉重,強化下半身肌肉進行訓練。入門者建議選擇4公斤的壺鈴,或以好握的保特瓶一個,裝2公升的水取代。

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三個飲食原則,杜絕水腫上身

當發現水腫時,可先了解是因疾病所引起?或是由非疾病因素所造成的水腫。若因疾病所造成,應先尋求醫師建議,找出水腫原因並對症處理。那麼,非疾病因素所造成的水腫,該如何調整及改善呢?

原則一:攝取低鈉食物

鈉會使身體保留水份,水份在組織中聚積,造成水腫。建議減少調味料的沾取,避免加工食品,降低水腫的發生。應適量或避免的高鈉食品包含:泡麵、火鍋料、罐頭、乳酪、肉乾、蜜餞、醃漬物、美奶滋、番茄醬、各式零食等。

原則二:攝取富含鉀的食物

鉀能夠幫助排除身體的鈉含量,減少鈉在身體組織中的聚積,蔬菜、水果中的鉀含量高,可適量攝取。高鉀食物包含:小麥胚芽、麥片、糙米、黑糯米、馬鈴薯、海帶海藻類、豆類、莧菜、菠菜、芹菜、韭菜、地瓜葉、紅棗、香蕉、番茄、桃子、柴魚片、小魚乾等。

原則三:補充水份

很多人以為水腫必須要限制進水量,其實不然。限水會造成身體的存水機制啟動,反而加重水腫,除非是心衰竭或腎臟功能出現問題,才需要限水。對於一般非疾病因素造成的水腫,反而應該多補充水份,建議每日飲水量為2000c.c.,能夠加速身體中鈉及水份的代謝,減少水份滯留在體內。

 

 

作者  健身專欄作家-丁立軒Aaron
A.C.E – 4大國際健身證照講師 / 身體旅行運動健身創辦人
從小到大的足球運動員,擁有10年以上的健身教練資歷,成立健身公司讓學員學習專業的運動
知識及培養在家自主練習的習慣。相信健身運動應走入日常,而不是追求儀器的訓練加持。

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