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飲食運動篇: 看姿勢,就知道你哪裡痠疼!

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看姿勢,就知道現代人哪裡疼痛?

肩經痠痛、下背痛來自不良生活習慣

我是洋蔥媽媽,以前我是屬於上圖過馬路人群中,右二紅色人的體態,過去生活中頸肩、下背疼痛是日常,當我34歲開始跑步,以為這些問題可以改善,但這些問題卻讓我在跑馬拉松的過程中,因忽略正確體態的重要性,而造成運動傷害。直到我接觸到健身,我才循序漸進將體態調回正確的狀態,這時頸肩、下背痛才獲得解決。而我也在健身運動中,發現許多人在運動飲食觀念的種種疑慮,例: 女生練健身會不會變壯? 運動後是否都需要吃高蛋白? 久久一次運動後,全身肌肉痠疼,讓人好怕再次運動?

酸女孩一直希望讓飲食能更生活化,從好好飲食到好好運動,今年酸女孩將於每季邀請健身運動教練Aaron,他也是酸女孩四季料理知識書,每季健身專欄的作家,他將10多年專業健身運動經驗,與我們分享運動飲食的正確觀念。每季將由我,洋蔥媽媽與Aaron輕鬆對談,談談現代人生活因種種身體狀況,如何從運動中找到對的方式解決?

 

洋蔥媽媽: Aaron,為什麼現代人的體態都出現問題?

Aaron: 這就是文明社會與現代科技下,現代人的普遍問題。

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現代人大量使用3C產品,就是肩頸痠痛的關鍵來源。

因文明社會與現代科技,超過百分之50的人,存在著下背疼痛及肩頸疼痛的問題,這問題來自體態的失衡,也就是脊椎姿勢問題。因長期使用3C產品,導致我們是低頭族,長時間看電腦手機、上班低頭、下班走路持續低頭滑手機,加上長時間坐在椅子上,姿勢不良造成駝背,也容易出現骨盆前傾或是後傾問題,失衡的體態會造成肌肉的緊張及虛弱,而緊張或虛弱的肌肉如果沒有加以強化及放鬆,便會開始產生「疼痛」。

 

洋蔥媽媽: 現代人最常出現的問題體態是如何? 這些問題體態,大都造成哪些部位的疼痛?

Aaron:  問題體態最常出現在,常穿高跟鞋的女性、長期坐辦公室與長時間使用電子產品的人,於是頸肩、下背痛是常態。

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穿高跟鞋的女性,會發現下背疼痛的嚴重問題。

正常體態:

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正常體態: 頸椎、胸椎、腰椎、骨盆呈直線。

 

問題體態1: 

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脊椎前凸、骨盆前傾:常常出現在穿著高跟鞋的女性,會出現下背疼痛問題。

這類女性,會常常發現才站一下,就下背疼痛,或是出遊走路時間稍長,就下背痛而體力不支;此種體態的特徵為腰椎前凸,骨盆前傾,通常伴隨著腹部肌肉無力,臀部及大 腿後側肌肉無力,下背部肌肉緊張及大腿前方肌肉緊張。

 

問題體態2: 

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平板背: 腰椎後凸,骨盆後傾,常常出現在長期坐著辦公的人身上。會出現下背疼痛問題。

此種體態特徵為腰椎後凸,骨盆後傾,通常伴隨著腹部肌肉及臀部肌肉緊張,下背部肌肉虛弱及大腿前方肌肉虛弱。

 

問題體態3

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搖擺背:胸椎後凸,腰椎後凸、骨盆後傾,常常出現在工作型態為坐姿及常用電子產品的人。會出現肩頸椎&下背疼痛。

此種體態特徵為胸椎後凸,腰椎後凸及骨盆後傾,通常伴隨著頸部後方肌肉及胸部肌肉緊張,頸部前方肌肉虛弱及上背部肌肉虛弱,腹部肌肉及臀部肌肉緊張,下背部肌肉虛弱及大腿前方肌肉虛弱。

 

洋蔥媽媽: 如何改善這些疼痛? 現在很流行的脊椎調整,或是整骨? 有用嗎?

Aaron: 整骨只是短時間讓骨骼正常,但無法維持。

整骨可以讓骨骼短暫回到正確排列,但骨骼的排列無法長時間正確維持,因為肌肉失衡,所以很快又會回到原本失序的狀態,於是疼痛又會陸續出現。

 

洋蔥媽媽: 我自己健身快2年,我其實是因做了一些重量訓練,所以有強化肌肉,而解決我個人較嚴重的下背痛問題,但一般人要跨入重量訓練是要有人一旁指導,比較安全。有沒有哪些動作在家可以完成,且不需要使用負重的健身儀器,就能適當改善現代人下背疼痛、頸肩疼痛問題。

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Aaron:  4個動作強化深層肌肉,在家就可以完成。

動作1 :

地板自由式,強化下背深層肌肉 (左右完整動作為一下,8~10下為一組, 3組)

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動作2:

下背伸展,強化下背深層肌肉(30秒一組,共3組,每組之間休息至少3秒)

(可運用床面,身體骨盆的上半部在床外,需有另一個人幫忙壓住腳背,才不會危險)

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可以利用床面,但需要有另一人壓住腳背,才不會危險。

 

動作3:

提肩胛肌,放鬆肩頸深層肌肉(30秒一組,共3組,每組之間休息至少3秒)

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動作4:

頸部肌肉等長訓練 ,放鬆肩頸深層肌肉(30秒一組,共3組,每組之間休息至少3秒)

(運用毛巾兩側往前拉的力量對抗頭頸維持的力量)

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洋蔥媽媽: 很多女生都會擔心練健身,身型會變壯? 你覺得真是這樣嗎?

Aaron: 絕..對..不..會..變..壯。

因女性幫助生長肌肉的賀爾蒙偏低, 只有男性的20分之一,所以很難練壯,但有很多人看到健美選手,就擔心健身會變成那樣,其實,要成為健美選手每天的訓練量非常大,那不是一般人可以辦到的,還必須再加上長期高蛋白低脂飲食方式。我們常看到比賽時健美選手看起來很壯,線條很明顯,那是因比賽前一天刻意水分攝取變少,造成身體脫水現象,才能造成比賽當下的肌肉線條明顯突出。

 

洋蔥媽媽: 你覺得現代人若長期時間都因工作忙碌沒有運動,久久一次運動, 2-3天的痠疼,會讓人更怕下一次的運動,所以要如何開始比較容易養成運動的習慣?  

Aaron: 循序漸進,每次運動稍微有一點點累就好,不用心急。

比如: 慢跑5-10分鐘,每週跑3次,或是徒手深蹲10-15下,每次2-3次,每週做3次。這樣就不會造成大量痠痛,而害怕下一次運動的開始。當每週開始有明顯進步時,就可以增加運動時間與次數。

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洋蔥媽媽: 像這樣每天在家練你建議的4個強化深層肌肉動作,每天的飲食習慣需要調整嗎?現在很流行高蛋白餐的飲食,適合每個人嗎?

Aaron:完..全..不..需..要..調..整。

因強化深層肌肉的動作強度,不會造成肌肉的破壞,所以不需要額外的蛋白質修補身體。除非今天運動目的是要讓肌肉成長,例如: 強度較高的重量訓練(用額外負重做的運動訓練,啞鈴、槓鈴、壺玲),才需要高蛋白修復飲食調整。

 

洋蔥媽媽:  高蛋白飲食法會瘦嗎?

Aaron: 其實攝取過多的蛋白質都會轉化成脂肪!
不同的運動強度,所需的營養素大不同,高蛋白飲食,並不適合中低強度的運動者,而是適合中高強度運動、健身者。持續超過一小時以上的中高強度運動,人體會開始取出之前儲存的蛋白質開始消耗,因此運動後必須補充高蛋白質,來修復身體的損傷。然而一般的中低強度的運動者,其飲食法僅需正常吃即可,不用特別強化蛋白質食物的攝取,多餘的蛋白質其實都會轉化成脂肪,高蛋白多吃有益,這其實是許多人的錯誤迷思。

 

酸女孩與健身教練Aaron,分享如何吃出營養均衡的一餐

「我的餐盤」六口訣輕鬆搞定!
國民健康署為了讓民眾輕鬆掌握每餐營養攝取原則,設計出「我的餐盤」六口訣,讓大家了解六大類食物每餐的攝取約量:每天早碗一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一些、飯與蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。

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每天早碗一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一些、飯與蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。你做到了嗎?

 

其中這六大類食物包含:
全榖雜糧類、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果、油脂與堅果種子,這些食物含括人體所需的碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素、礦物質等營養素。每個人因不同的性別、年齡、身高、體重與活動量與強度等會有不一樣的食用量,國民健康署也提供最新版的每日飲食指南方便大家計算均衡的食用質量。而六大類食物,各類包含哪些?又有哪些選擇上的小撇步呢?(以下資訊,擷取自國民健康署每日飲食指南)

●全榖雜糧類:

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富含澱粉類,也就是主食類,主要為人體提供熱量,聰明選擇也能攝取到多元的微生素、礦物質、膳食纖維、微量元素等。挑選時盡量以「維持原態」尤佳,如糙米、胚芽米、紫米、全麥麵包、全麥麵條等,取代精緻的白米、白麵包、白麵條。其他如燕麥、藜麥、薏仁、玉米、地瓜、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕、菱角、栗子、蓮子、紅豆、綠豆、皇帝豆等都能搭配,多元選擇。建議每日至少食用1/3以上未精緻的全榖雜糧類。

 

●豆魚蛋肉:

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主要提供人體蛋白之的需求,這裡「豆」的定義指的是黃豆與黃豆製品,如豆漿、豆腐、豆乾等。在選擇的優先順序上,從豆類開始,依序是魚肉與海鮮、蛋類、禽肉(雞鴨鵝等)、畜肉(牛羊豬等)。由於禽肉與畜肉含的飽和脂肪較多,吃多了容易攝入過多的脂肪,因此會建議適量選擇。但特別提醒「豆類製品」應盡量選擇未精緻者尤佳,許多如百葉豆腐、素肉等,含有許多添加物與油脂,蛋白質含量並不高,多吃無益。

 

●乳品:

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主要提供鈣質、優質蛋白質、乳糖、脂肪、微生素、礦物質等。牛奶、優酪乳、優格、起司、等都屬於乳品類。全素者、乳糖不適者建議多以高鈣豆製品、深色葉菜類、黑芝麻等其他豆、蔬菜、種子類獲得較易缺乏的鈣質。

 

●蔬菜:

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主要提供水份、微生素、礦物質、膳食纖維等營養素。葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類、豆菜類、菇類、海菜類都應應均衡攝取。能搭配時節選擇當季食材尤佳,大原則為夏秋吃果菜、豆菜類;冬春吃葉菜、花菜類、根菜類,菇類、海菜類則較無季節性。

葉菜類—菠菜、高麗菜、大白菜、莧菜、空心菜、地瓜葉、芥蘭等。
花菜類—白花椰菜、青花菜、韭菜花、金針花等。
根菜類—蘿蔔、紅蘿蔔等。
果菜類—絲瓜、瓠瓜、苦瓜、冬瓜、小黃瓜、青椒、茄子等。
豆菜類—四季豆、豇豆、醜豆、豌豆莢、豆芽、豆苗類。
菇類—香菇、洋菇、鴻喜菇、雪白菇、金針菇等。
海菜類—紫菜、海帶等富含碘的食物。

※高鈣深色蔬菜:上段乳品類特別提到全素者、乳糖不適者或需要鈣質需求高的青少年,應多攝取高鈣深色蔬菜,其包含:地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、紅莧菜、空心菜、油菜、紅鳳菜、川七、山茼蒿、山芹菜等。

 

●水果:

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主要提供水份、維生素,特別是維生素C,另有部份水果含鈣與鐵。水果外皮富含膳食纖維,有預防便秘、腸癌、腦血管疾病等功能,所以能連皮吃的水果,如蘋果、梨子、番茄、桃子、李子等可洗淨盡量帶皮食用。由於部份水果糖份較高,吃的時候也需控制份量,不希望吃入太多糖分者,可在水果後熟程度較低時食用(越熟糖份越高)。一樣挑選當季水果尤佳。

 

●油脂與堅果種子:

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富含豐富脂肪,提供部份熱量與脂肪酸外,還能提供部份脂溶性維生素E。動物脂肪含有較多飽和脂肪酸與膽固醇,對於有心血管疾病的人要特別注意用量;植物油為不飽和脂肪酸,國民健康署較為建議為常用油,其包含橄欖油、芝麻油、苦茶油、芥菜子油、黃豆油、葵花油等。但少數富含飽和脂肪的植物油,如椰子油、棕梠油,心血管疾病的人也要特別注意用量。(特別提醒要注意各種植物油的發煙點,例如橄欖油就不適合高溫加熱,玄米油、花生油、葵花油等較能高溫運用)

除了精緻的動物油與植物油,國民健康署也建議每日也需攝取一些「原型的堅果種子類」,如核桃、杏仁、腰果、芝麻、花生、瓜子等。特別是黑芝麻,鈣質含量高,不吃乳品類的人,可均衡搭配。

 

30分鐘完成均衡的夏日一餐

還記得六大類食物每餐的建議口訣嗎?
每天早碗一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一些、飯與蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。
根據口訣我們將設計一套夏日盛產食材餐點,菜單包含:牛奶1杯、鳳梨一碗、季節蔬菜三種(芝麻油涼拌龍鬚菜、蒜炒豆瓜鮮菇、塔香茄子)、地瓜榖米飯、煎鮭魚與水煮蛋、綜合堅果。

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【食材】2人份
●煎鮭魚:鮭魚1片(約300克) 、米酒1小匙、鹽/胡椒粉/油適量
●芝麻油涼拌龍鬚菜:龍鬚菜手握住的1把、芝麻油1小匙、鹽/芝麻適量
●蒜炒豆瓜鮮菇:蒜頭1~2瓣、辣椒少許、四季豆6~7根、小黃瓜半根、白菇雪+鴻喜菇共半包、米酒1大匙、水1大匙、鹽適量、炒油2小匙
●塔香茄子:茄子1根、蒜頭1~2瓣、薑1片、辣椒少許、九層塔少許、醬油2小匙、醬油膏1小匙、味霖2小匙、米酒1大匙、炒油1大匙

【作法】
●煎鮭魚:

1.鮭魚洗淨,稍微擦乾,淋上米酒去腥,於魚身均勻灑1/4小匙的鹽,放冰箱入味15~20分鐘。

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2.取一鍋,倒入油(不沾鍋1小匙即可,不銹鋼或鐵鍋可以多一點油,較不易沾鍋),開中火,鍋熱油熱後再下魚片,上色後翻面,另一面也煎上色後即完成。

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●芝麻油涼拌龍鬚菜:

1.龍鬚菜洗淨後切掉不易折斷的部份,其口感較老,燒滾一鍋水,加入少許鹽,轉小火汆燙1分鐘撈起,可放入冷水或冰水降溫,其鮮甜度與保色度更佳。
2.瀝乾後,如果不夠鹹,補點適量的鹽,淋上芝麻油拌勻,灑上芝麻即完成。

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●蒜炒豆瓜鮮菇:

1.取一鍋,開中小火,加入油,放入蒜頭、辣椒爆香。

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2.放入四季豆、鴻喜菇與雪白菇翻炒後,加入米酒,翻炒,再加入水收汁。

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3.加鹽調味,起鍋前加入小黃瓜,拌勻即可關火。

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●塔香茄子:

1.取一鍋,開中小火,加入油,放入蒜頭、辣椒、薑爆香。

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2.放入茄子翻炒,加入醬油2小匙、醬油膏1小匙、味霖2小匙、米酒1大匙混合液翻炒至稍微收汁。

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3.關火,加入九層塔翻炒均勻,即完成。

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洋蔥媽媽介紹:

酸女孩創辦人/2個孩子的媽

擁有16年職場工作經驗,長時間工作壓力,34歲才發現因長期不運動造成難受孕的體質,個人生活在堅持正確飲食、長期跑步、固定健身,才找回健康。

 

健身教練Aaron介紹 :

A.C.E-4大國際健身證照講師/身體旅行運動健身創辦人

擁有10年以上的健身教練資歷,成立健身公司讓學員學習專業的運動知識及培養在家自主練習的習慣。健身運動應走入日常,而不是追求儀器的訓練加持。

◎此篇文章是由酸女孩與身體旅行運動健身共同合作創作。

身體旅行運動健身官網:  https://bodytravel.com.tw/

 



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