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流言大追擊 !吃醃漬物及發酵物,真的不健康嗎?

想到醃漬物及發酵物會想到什麽關鍵字?
心臟病、高血壓、糖尿病、高糖、高鹽、高鈉、致癌、不健康、防腐劑、添加物…..

 

衛福部的飲食建議,納的攝取量一天只要500毫克,但不超過2400毫克,
可是根據國民健康局的調查,台灣成年人的男性平均的納攝取量是4580毫克,超過建議最高量的1.9倍,女性平均的納攝取量是3568毫克,超過建議最高量的1.5倍,針對兒童,衛福部還沒建議攝取量,但實際納攝取量是4000毫克(以上數據來自董氏基金會)

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歸咎其主因就是「外食比例過高」外食大多「口味重」,如早餐的包子、三明治、自助餐的各式小菜等,另外,醃漬物及發酵物其實大量充斥在我們的飲食選擇之中!

 

醃漬物及發酵物真的如此萬惡不赦嗎?

這些是大家常認為的醃漬物脆瓜罐頭、蜜餞、酸梅、李鹹等,好像真的很不健康?!

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其實,以下也是醃漬物呦

麵店賣的涼拌小黃瓜、涼拌木耳、糖醋蓮藕、滷肉飯上的醃脆瓜、臭豆腐上的糖醋泡菜、煎包店雪菜包裡的雪菜、快炒店的菜脯蛋、Pizza上使用的黑橄欖、漢堡上的酸黃瓜等……

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臭豆腐上泡菜,也是常見醃漬物。

而這些是發酵物

優格優酪乳、味噌湯的味噌、製作滷肉的醬油、酸辣湯加的醋、配稀飯的豆腐乳、酸菜白肉鍋的酸白菜、韓式烤肉的泡菜、搭配牛肉麵的酸菜、炸醬麵中的豆瓣醬、梅干扣肉的梅干菜、清蒸魚上的蔭冬瓜等……

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有沒有發現!醃漬物及發酵物,是不是非常普遍的出現在我們的生活中呢?!
但醃漬物及發酵物為食物帶來的鮮美與層次風味,似乎非常難抗拒!該怎麼辦才好?
酸女孩這次特別訪問醃漬達人心絨姐,帶大家從食品科學的角度,了解醃漬物、發酵物的製程,到底有哪些營養成分、健康隱憂?

而自家製作的醃漬物及發酵物,以及不同購買來源(如傳統市場、超市量販)的醃漬物及發酵物,比較之下到底有什麼優點與缺點呢?了解後,成為聰明的消費者,為自己做出最合適的選擇,吃出相對健康醃漬物及發酵物!

 

醃漬物與發酵物到底是什麼?

醃漬物是什麼?
1.製作方式:

一定得加入「鹽」或「糖」,使食材排出水分,再將鹹味或甜味漬入食材中、再加入其他調味料如醋、油等增添風味。

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2.營養來源:

醃漬物加入鹽或糖的主要目的,是讓蔬果擠壓出一些水分,可順利帶出生菜味,讓食材更美味。大部分的製程,會擠出多餘的生鹽水,因此食材口感上會變得更加爽脆。

大部分醃漬物,從醃漬到食用通常不會超過一週,而且大部分需要冷藏保存,因此抑制黴菌等壞菌的「鹽」或「糖」不用施予過多,醃漬物未經過加熱的狀態下,其實能夠吃到較多的蔬果本身的維生素。

3.健康隱憂:

但確實,如果吃醃漬涼拌菜,你崇尚的是夠味,是可能使用過量的鹽、糖或其他調味料。外食的族群,因為很難了解店家的製程、保存方式與食材品質的優劣,相對成為健康的隱憂。

 

發酵物是什麼?

1.製作方式:

發酵產品必經醃漬的過程,食材經過醃漬(加糖或加鹽)出水後,放入經過消毒的罐裡密封,可避免食材在發酵過程遭到雜菌汙染。同時,在食材表面的微生物(如:乳酸菌、酵母菌等)會進行發酵,增添各種風味物質。

「加鹽的乳酸發酵」食材加入食鹽出水後,再經過乳酸菌的乳酸發酵,會產生乳酸及少量醋酸,增添產品的風味。

 

 

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「加糖的酒精發酵」食材加入糖出水後,再經由酵母菌發酵產生酒精及二氧化碳,即成為發酵酒。(例如:葡萄酒、小米酒、發酵梅酒) (市面上大部分的梅酒為浸泡型梅酒,想知道其中的不同與製作方法,可至以下文章)

 

2.營養來源:

我們舉酸白菜來說, 在乾淨的密封罐中經過三個月以上的乳酸菌發酵,風味上酸香宜人。乳酸菌就是我們常說的益生菌,此酸菜若不再經過二次加工,則可保留較多,對腸道有益。另外像是味噌,在經過酵母菌及乳酸菌發酵後,產生酒精及乳酸,使味噌具有獨特的風味。味噌更富含大豆異黃酮,能預防更年期障礙與骨質疏鬆症。而其所含維生素E、異黃酮素(Daidzein)、皂素(Sapponin)更具有抗氧化的作用。因味噌所含鹽份及蛋白質較高,若罹患高血壓、痛風、腎臟病患者則需限量食用。

微生物的作用不僅僅是在風味上,更可由發酵的過程生成許多營養源。

3.健康隱憂:

如果不是自製的發酵物,無論是農家自製或工廠製作,由於製量較大,必須施予較大量的鹽與糖,確保在發酵過程中,發酵物不被雜菌汙染而造成嚴重損失。另外,蔬果是否被正確乾淨的洗滌也很難掌控,有些傳統市場能看到從大桶中撈出的酸菜,回家洗滌時會發現葉菜間殘留許多沙子,就是因為農民為了趁蔬果新鮮採收,直接在農地旁製作發酵,但因大量無力清洗再陰乾,只能施予大量鹽分,讓菜快速軟化萎凋,直接裝桶進入發酵程序。

雖說阿公阿嬤的年代就是這樣吃,也沒痛沒病,但如果您是比較在意製程與衛生的人,選擇自製與合格工廠製作還是較佳的選擇,但是工廠製作,因為多了殺菌這個程序,許多益生菌便無法發揮作用,剩餘的就是風味而已。

 

自製、工廠大量生產、傳統市場大桶販售的醃漬物及發酵物,有何不同?

自製醃漬物及發酵物,好處詳細說

1.蔬果購回可依自己的標準,清洗乾淨,衛生條件上來說較爲安全。

 

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2.鹽、糖可控制,納含量、熱量不失控
自製發酵物,由於少量製作,沒有工廠需要承擔大量生產不容污染的風險,如果以加鹽的乳酸發酵來說,經科學研究,僅需加入食材重量3%鹽,控制好發酵條件,就能抑制壞菌,成功發酵。

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3.自製的環境條件,可留下益生菌
大量製造是為了確保產品的安全性,所以會進行殺菌處理。自製的醃漬與發酵物,無經過此步驟,可保留益生菌。但目前益生菌,能否通過胃酸進入腸道,為身體帶來更多營養素,尚有不同說法。

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乳酸發酵的過程中,會產出氣體,正是微生物作用活絡的證明。

 

4.蛋白質分子變小後,更好消化
有人吃豆類或黃豆會脹氣,但喝味噌湯卻不容易脹氣,正是因為微生物的作用轉化,使豆類富含的大分子蛋白質,轉變成小分子的胺基酸,讓人體更好吸收,減少脹氣等不適感。

 

公開分享酸女孩粉絲專頁「流言大追擊!醃漬物及發酵物,真的不健康嗎?」貼文https://lihivip.com/XNDk8

4/10就再回饋給您,「4 個小訣竅」讓你較健康吃醃漬及發酵物!

(4/10會直接將小訣竅,留言在你的公開分享貼文中)

希望大家能更有意識的判斷,生活中的每個飲食選擇!

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